Träna smartare.
Utveckla tillsammans.

Fem till åtta spelare bildar en ring och passar bollen fritt, medan en till tre jägare i mitten försöker bryta. Den som bryter en passning byter plats med spelaren som senast hade kontroll över bollen. Öka svårigheten med kortare betänketid, fler bollar eller en rörelse direkt efter varje passning.

Två led med fyra till sex spelare står mitt emot varandra. Första spelaren passar till motsatt led, springer över och ställer sig sist där. Placera gärna en matta eller låg bänk mellan leden så att löpningen innehåller en motorisk uppgift. Variera med studs-, volleyboll-, hög- eller lågarmspassningar när gruppen har hittat rytmen.

Två lag spelar på en liten plan med markerad mittlinje. Laget får poäng när en passning går över mittlinjen och fångas av en medspelare på andra planhalvan. Spelarna får ta tre steg, använda högst en studs och undviker kroppskontakt. Uppmuntra rörelse ur passningsskugga, bredd och mottagning i fart.

Tre koner sätts i en triangel: en startpunkt, en vändpunkt och en mottagningspunkt. A startar med bollen och passar till B, som löper diagonalt, tar emot i fart, vänder och passar vidare till nästa i raden. Efter kastet löper A över till den plats där B stod. Rotationen gör att alla hela tiden är i rörelse och får öva kast, mottagning och vändning. En fjärdedels plan per grupp räcker.

Grupper om fyra. Tre spelare ställer sig på rad med tre till fyra meters mellanrum, medan den fjärde löper på utsidan av raden. Spelaren i räckan passar ut till löparen, som returnerar bollen i fart och fortsätter till nästa i raden och upprepar. Efter ett varv byts löparen ut. Övningen tränar passning i fart, kommunikation och grundläggande uppspel.

Sex barn och en boll, tre mot tre inom en begränsad yta. Laget med bollen spelar till varandra men måste doppa bollen i golvet före varje passning; tre steg är tillåtet och studs är det inte. Räkna antalet passningar laget klarar innan motståndarna bryter. På hela planen med fler spelare blir det mål när bollen läggs bakom mållinjen, två poäng i målet och ett poäng utanför. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Barnen står i ring runt en plint med en försvarare framför. Ringen passar bollen mellan sig tills någon ser ett läge att kasta och träffa plinten, medan försvararen stoppar med vilken kroppsdel som helst. Den som träffar blir ny försvarare. Som variant läggs en boll på plinten och det är den som ska träffas. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Ett innelag och ett utelag. Innelaget står på led, utelaget i ring med en boll. På signal springer förste man i innelaget en bestämd sträcka och skickar sedan iväg nästa, tills alla sprungit en gång. Samtidigt kastar utelaget bollen runt ringen, och antalet varv bollen hinner räknas. Byt lag och jämför. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två lag med varsin kung som står bakom motståndarlaget, och en eller två bollar på en liten plan. Lagen försöker passa fram till sin kung, och varje gång kungen fångar lyra får den kastande spelaren gå över och ställa sig hos kungen. Det lag som först fått över alla sina spelare vinner. Motståndarna bryter passningar men får bara röra sig på sin egen planhalva. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Fyra mot fyra på en begränsad yta. Laget som har bollen försöker hålla den inom laget så länge som möjligt. Räkna vilket lag som gör flest passningar i följd utan att motståndarna rör bollen, och ge ett poäng för varje gång ett lag klarar tio passningar i rad. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två lag med fyra eller fem deltagare och en boll. Det ena laget ställer sig i en ring, det andra bildar en svans inne i ringen genom att hålla i varandra. Ringen passar bollen mellan sig och försöker träffa den sista i svansen, medan den som leder svansen hejdar bollen och de andra springer undan. Den som bränns går ut och hjälper till i ringen, och när hela svansen är bränd byter lagen plats. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två spelare tajmar sina löpningar mot samma kon efter en passning till målvakten. Målvakten kastar snabbt till B, som lägger ner bollen och sprintar framåt. A tar upp bollen och slår långpassningen till B för avslut.

B passar målvakten och löper framåt medan A rör sig lugnt mot mitten. Målvakten spelar direkt till A, som slår långpassningen vidare till B för avslut. Tre spelare kan alternera, men övningen fungerar även med fler i leden.

A passar målvakten och sprintar framåt. Målvakten spelar direkt till C, som rör sig mot mitten och passar A vid niometerslinjen för avslut. Därefter startar D åt andra hållet via målvakten och B.

Två spelare passar fram och tillbaka. På signal sprintar spelaren utan boll mot närmaste mål och får en lång passning från sin partner för avslut. Övningen genomförs utan målvakt.

En spelare i mitten tar emot passningar under press och spelar maskerat vidare till den av de två yttre spelarna som saknar boll, utan att titta mot mottagaren. Som variation kan en yttre spelare finta pass medan den andra passar.

Fyra spelare arbetar med två bollar. A och B passar samtidigt rakt över till C och D och byter därefter plats. C och D passar tillbaka, byter plats och fortsätter samma rytm.

Dela in spelarna i grupper om fyra eller fem och ge dem nummer. Gruppen rör sig inom en avgränsad yta och passar bollen i nummerordning. Variera ordningen, låt kastaren söka en ny plats eller låt flera grupper arbeta i samma yta.

A springer framåt och växlar passningar med B. Därefter rundar A konen, tar emot en passning bakifrån och dribblar tillbaka för att lämna bollen till nästa spelare i ledet. Övningen tränar både pass framåt och mottagning i fart.

Målvakten spelar ut till en kantspelare i fart. Bollen passas sedan snett över banan mellan framåtlöpande spelare tills den sista går på avslut. Spelarna följer passningen till nästa position, medan avslutaren återgår till kanten.

A och B passar växelvis till C, som returnerar bollen och snabbt förflyttar sig sidledes runt konen mellan varje mottagning. Arbetet kan köras på tid innan spelarna roterar så att alla får arbeta i mitten.

Två spelare startar sittande, liggande eller stående med blicken framåt. När en tredje spelare släpper bollen reagerar de och tävlar om den. Vinnaren blir anfallare och den andra spelaren försvarar.

Fyra spelare tar ett till tre steg framåt före varje passning och flyttar bollen runt uppställningen med raka och diagonala pass. Efter passningen backar spelaren till sin startposition. Passningsriktningen kan vändas.

Sex spelare står i en slinga och växlar bakåtpassningar med sidopassningar. Vid bakåtpassningen fångar spelaren bollen och spelar vidare utan att vända kroppen. Övningen kan köras med en eller två bollar.

Två spelare tar sig igenom en smal konbana. Bollhållaren dribblar vid behov och passar när en kon rundas; mottagaren löper då bakom sin partner. Efter sista konen går bollhållaren mot mål medan partnern sätter press på avslutet.

Två spelare tar sig fram genom en bred konbana. Bollhållaren dribblar och passar vid varje rundad kon. Efter mottagningen löper den nya bollhållaren bakom sin partner innan nästa del av banan.

Fyra spelare arbetar med två bollar. A och B passar samtidigt diagonalt till C och D och byter plats direkt. C och D passar sedan diagonalt tillbaka, byter plats och upprepar mönstret.

Barnen står i ring med en till två meters mellanrum. En springer med bollen utanför ringen, ställer sig mellan två barn och passar åt vänster. Bollen passas sedan ett varv runt ringen medan barnet till höger springer åt samma håll och försöker hinna före. Den som springer ska vara tillbaka på sin plats och fånga bollen; lyckas det får hen fortsätta med bollen utanför ringen. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Sex till åtta barn per ring och en boll. Barnen står i ring och skickar bollen runt, medan den som startade springer utanför ringen och försöker hinna varvet före bollen. Leken kräver ingen utrustning utöver bollen och ger många beröringar på kort tid. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

En progression i tre steg på liten yta. Först passningar där var och en söker en ny plats direkt efter sin passning. Sedan passningar två och två medan en tredje försöker bryta. Till sist tre mot tre där laget ska hålla bollen inom sig, utan kroppskontakt och utan att springa eller dribbla med bollen i handen. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Spelaren börjar med en valfri motorisk rörelse på en matta, till exempel en kullerbytta. Därefter dribblar spelaren eller kastar upp och fångar bollen i fart, söker en fri lucka mellan sex oregelbundet placerade koner och avslutar mot mål. Blockera några luckor för att träna beslutsfattande och uppmuntra en hög skottarm.

Två till fyra lag står längs varsin sida av en fyrkant med mjukbollar. Genom att träffa en stor boll i mitten försöker lagen få den att rulla över något av motståndarnas mållinjer, markerade med välta bänkar. Den stora bollen får bara påverkas med kastade mjukbollar. Växla mellan höger och vänster kastarm.

Spelaren tar sig från en motorikmatta fram till ett bollställ, greppar bollen och skjuter mot mål utan att tappa farten. En ledare eller förälder kan ersätta bollstället: spelaren passar först, springer fram, greppar bollen ur en utsträckt hand och avslutar. Hämta bollen efter skottet och börja om från mattan.

Ett paket med tio progressioner: fotbollsinkast, väggkast sittande, visuellt riktmärke för armbågen, kast på knä med bålrotation, längdkast, handdukssnärt, sidledspassningar, reaktionsskott, bollhämtning i högt läge och ribbträff från sittande.

Spelarna arbetar två och två vid vänster och höger kant. Den ena passar bollen diagonalt ut mot kanten, den andra löper i fart, tar emot och avslutar från sned vinkel, gärna med hopp. Koner markerar vinkeln och hjälper spelarna att förstå yta och position. Byt roller efter hand. Övningen tränar skott från vinkel, kroppskontroll och timing.

Linjespelarens specialitet. Bollen tas emot med ryggen mot mål. En högerhänt spelare vänder på vänsterfoten och vrider sig runt tills kroppen är riktad mot målet, hoppar därefter uppåt och framåt med sammanhållna ben, avlossar skottet och landar på bröstet. Landningstekniken ska tränas separat innan övningen körs i fart — se Kast och fall.

En mjukmatta ställs på högkant, eller något annat som tvingar spelaren att hoppa högt. Spelaren löper fram och avslutar med hoppskott över hindret. Hoppskottet kan tas med trestegsansats eller helt utan ansats; utan ansats är höjden svårare att få, men överraskningsmomentet blir större. Arbeta med hänget, alltså att stanna kvar i luften: böj det motsatta knät — inte upphoppsbenet — vid upphoppet och sträck ut det när du är som högst, samtidigt som skottet avlossas. I en variant rundar spelaren mattans hörn och avslutar på första steget efter hörnet, vilket tvingar fram koll på både målvakt och mål. Samma variant tränar målvaktens reaktion, eftersom skytten syns först när skottet kommer. Se till att mattan hålls på plats.

Koner ställs upp i en bana för varje löpare. Löparna står i ena änden och målvakten med ett antal bollar i den andra. På signal startar de två första löparna och rundar konerna. Den som kommer först tar en boll och skjuter på mål; hinner den andre fram försöker han försvara avslutet. Har man koner som är platta upptill med ett hål kan en boll placeras på varje kon: löparen startar då med en boll och byter ut den vid varje kon, och den förste fram avslutar mot mål.

Två lag och en sal delad på mitten med bänkar eller plintar. Under en minut kastar lagen över så många bollar de hinner till andra sidan, och laget med minst bollar kvar vinner. Variera med enbart höger arm, enbart vänster arm, eller låt bollarna rullas i stället — då markeras mitten med hopprep. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Häng upp rockringar eller en tröja i målet, ställ koner eller lägg bollar som barnen ska pricka. På mattor eller väggar kan figurer tejpas upp att sikta på. Prickmål gör att barnen siktar i stället för att bara skjuta hårt, och går att ställa upp var som helst i hallen. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Lägg ut tre ringar på rad och ställ tre till fyra barn bakom dem. Spelaren sätter en fot i varje ring — vänster, höger, vänster för en högerhänt — och avslutar med hoppskott mot en matta eller en vägg. Ringarna gör stegrytmen synlig, vilket är det svåra i ett hoppskott för den som är ny. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Gör en bana med tre skottmöjligheter och låt grupperna rotera. Vid pallplinten springer spelaren fram, sätter rätt fot på plinten, hoppar upp och skjuter mot mål eller matta med mjuk landning. Komplettera med hårda skott mot matta och med dribbling följd av skott mot mål. Banan ger många avslut per barn utan kö. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Först skjuter A över försvarare C, som täcker skottet. B kommer tätt bakom och väljer sedan mellan genombrott i luckan mellan C och D eller utspel till F. B startar när C når konen, varefter försvarssituationen fortsätter.

Gula spelare anfaller 4 mot 4 innanför konerna. De två niometersspelare som inte skjuter eller spelar in till linjen löper hem och försöker bryta kontringen från de två kantspelarna. Målvakten hämtar boll vid sidan av målet. Efter avslut fortsätter övningen som kontring 2 mot 2.

Spelarna arbetar i grupper om tre: en med boll, en som sätter spärr och en som anfaller. Anfallaren startar med bollen, spelar vidare och tar sig förbi en försvarare med hjälp av lagkamratens spärr. Efter passningen löper bollföraren runt spärren och tar emot bollen igen i fart. Byt roller varannan till var tredje minut så att alla får öva på att sätta spärr, passa och smita igenom. Ytan är en tredjedels plan.

Anfallarna spelar runt bollen från fasta positioner och försöker hitta linjespelaren i mitten. Försvararna tränar på att stöta mot bollhållaren och säkra bakom varandra. Övningen utvecklar samspelet mellan anfall och försvar.

A passar till B i mitten och löper snabbt framåt samtidigt som C blir försvarare. B försöker spela tillbaka till A, som ska göra sig spelbar och avsluta med skott eller genombrott. C försöker bryta passningen, tackla eller täcka avslutet.

Tre anfallare spelar sig över hela planen utan att studsa. Två försvarare försöker bryta på vardera planhalvan. Efter några vändor byter anfallare och försvarare roller; övningen kan avslutas med skott mot målvakt.

Tre anfallare möter två försvarare som arbetar inom ett markerat område. Anfallarna får inte studsa utan måste passa, ta en ny position och göra sig spelbara. Vid motsatt mål avslutar bollhållaren mot målvakten.

Dela planen i två parallella ytor så att båda sidor kan arbeta samtidigt. Två anfallare spelar sig fram utan studs mot två försvarare och avslutar på andra sidan. Kör på tid och byt sedan roller mellan anfall och försvar.

Utespelaren passar målvakten och sprintar brett på kontring, varannan gång från respektive sida. Målvakten tränar på ett långt och rakt kast. Utespelaren håller blicken framåt till halvplan och skär sedan in för att ta emot bollen.

Utespelaren passar målvakten, maxlöper till en kon vid halvplan, vänder och tar emot returen för avslut. Starta växelvis från höger och vänster sida.

Två kantspelare går på halvkontring och spelar därefter två mot två mot försvar. Vid stor grupp kan båda sidorna användas samtidigt för att minska köerna. Byt försvarare efter några vändor.

Tre anfallare sätter fart i en halvkontring mot två försvarare. Anfallarna flyttar bollen framåt mellan positionerna och försöker utnyttja sitt numerära överläge för att skapa ett bra avslut.

Samma grundupplägg som halvkontring tre mot två, men med en tredje försvarare. Tre anfallare möter därmed tre försvarare och behöver skapa avslut genom tempo, passningar och rörelse utan numerärt överläge.

Tre lag spelar rullande fyra mot fyra. Efter varje avslut går det anfallande laget över i försvar medan nästa lag anfaller, så att blått, rött och gult avlöser varandra utan stopp. Spela på tid eller till ett bestämt antal mål.

Alla spelare har varsin boll och arbetar utspridda i hallen. Variera mellan att rulla och stoppa bollen med olika kroppsdelar, rulla och greppa den från golvet samt kasta upp och fånga. Lägg till utmaningar som en kvarts snurr, sätta sig och resa sig eller låta bollen falla genom en cirkel formad av armarna.

Program för bättre koordination, stabilitet och styrka i bål, skuldra och axel, med successivt ökad skottbelastning. Rekommenderas som en återkommande del av träningen från 10–12 års ålder.

Övningen tränar kontrollerat fall i avslutet med en tjock matta framför mål. Spelaren kastar mot mål och landar på sidan med böjd höft och utsträckt arm för att dämpa fallet, precis som vid fysisk kontakt i match. Börja med lugna kast utan ansats och lägg först därefter till rörelse före kastet. Varje spelare behöver en egen boll.

En spelare är chef och står framför gruppen. De övriga härmar chefens rörelser med varsin boll: studs, kast upp i luften, snurr före kast, klapp före kast och kast stående på ett ben. Chefen bestämmer rytm och teknik, och gruppen byter chef efter ungefär en minut. Som utmaning kan spelarna kasta och fånga två och två samtidigt. Fungerar i gymnastiksal lika väl som på plan.

Två lag. Det ena sitter eller står på knä i en ring, det andra står utspritt inne i ringen. Laget i ringen rullar bollen till varandra och tvärs genom ringen, och de som står inne hoppar undan för att inte träffas. Den som träffas går ut och hjälper till att rulla. Lägg till fler bollar för att göra det svårare. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

En eller flera jägare med boll jagar de övriga, som är harar, inom en yta anpassad till antalet spelare. Jägaren kastar bollen på hararna och den som träffas blir jägare; jägarna får inte springa med bollen utan måste passa den mellan sig. Använd helst mjukboll. När två harar återstår vänder jakten. I en variant kullar jägaren i stället med handen och får bara förflytta sig medan bollen studsas. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Fyra till fem barn i varje led bakom en startlinje. Framför varje lag markeras potatisgropar med lekband eller rockringar, och i varje grop ligger en boll. Bakom sista gropen markeras potatiskällaren. På signal springer första barnet och plockar in en potatis i taget till källaren, nästa barn lägger ut dem igen, och så fortsätter det tills alla gjort sin omgång. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två och två med varsin boll. Barnen står mitt emot varandra och den ene är den andres spegel och följer kamratens rörelser så nära det går. Byt roller efter en stund. Leken tränar uppmärksamhet, balans och bollvana samtidigt, och fungerar bra som lugn uppvärmning. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

En kullare är bläckfisk. Barnen står vid ena kortsidan och försöker ta sig över till den andra utan att bli kullade. Den som kullas blir en liten bläckfisk och måste stanna kvar på stället, men får kulla alla som kommer inom räckhåll utan att flytta fötterna. Bara den stora bläckfisken får springa. Leken är en variant av Vem är rädd för Svarte man och blir svårare för varje omgång. Under namnet Vem är rädd för skogen är kullaren en storskog och de kullade blir träd. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Tre till fyra mattor läggs på rad mitt i salen och bildar muren, med en vakt på varje matta. Barnen står vid ena kortsidan och vid den andra ligger skatter i form av bollar, lekband eller ärtpåsar. Det gäller att ta sig förbi vakterna, hämta en skatt och komma tillbaka utan att bli kullad. Vakterna får bara röra sig på mattorna. Den som kullas utan skatt börjar om, och den som kullas med skatt lämnar den till kejsaren och står över en stund. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Barnen står i ena målgården, som är Europa, och en kullare är isberg ute på planen, som är Atlanten. Barnen ska ta sig från målgård till målgård, alltså över till Amerika, utan att bli tagna. Isberget får ta ett barn per omgång, och den som tas blir själv ett isberg — markera gärna med lekband. Leken fortsätter tills alla har blivit isberg. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Ett barn är höna och står vid ena kortsidan, ett är räv och står mitt i salen med lekband, och de övriga är kycklingar vid motsatt sida. Hönan ropar på sina kycklingar, som svarar att de inte törs för räven, och samtalet fortsätter tills hönan ropar åt dem att skynda sig. Då springer kycklingarna över fältet medan räven försöker kulla så många som möjligt. De kullade följer med till rävlyan och hjälper räven i nästa omgång. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två rövare står mitt i salen och postiljonerna i ett bo vid kortsidan. Varje postiljon har ett lekband instucket i byxlinningen som postväska. Postiljonerna försöker springa till motsatt bo utan att bli av med väskan, och den som förlorar sin hjälper rövarna. Den rövare som samlat flest väskor vinner, och leken pågår tills alla väskor är tagna. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Fyra troll har varsitt bo i salens hörn. Trollen sover medan de övriga barnen springer fritt, och på en signal — ljuset tänds, musiken tystnar eller ett trumslag — vaknar trollen och börjar jaga. Den som kullas tas i handen och följer med till trollets bo, varefter trollet jagar vidare tills alla barn är tagna. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Ett barn är Svarte man och står mitt i salen medan de övriga står vid kortsidan. Svarte man ropar sin fråga, barnen svarar att de inte är rädda, och därefter ska de ta sig över till andra kortsidan utan att bli kullade. Den som kullas blir medhjälpare. I en variant kan den som klarat sig hjälpa en kamrat genom att ta sig tillbaka utan att bli kullad och ta kompisen i handen — då har paret fri passage. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Bygg en bana av hallens redskap och låt barnen gå runt den flera varv: bollen mellan knäna, kullerbytta på mattan, dribbling mellan koner, upp och ner på pallplint, balansgång på bänk, flå katt i ringarna, rulla bollen på bänken och rulla stock på mattan. Låt dem först prova banan fritt, sedan hitta egna sätt att ta sig runt, och avsluta gärna med kull på banan. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Enbensknäböj, bäckenlyft, knäböj på två ben, plankan, utfallssteg, hopp och landning, uppvärmning samt fallhoppstest. Programmet tränar koordination, stabilitet och styrka i bål, höft, knä och fot.

Två och två med varsin mjukboll. Den ene är kullare, jagar sin parkamrat och försöker träffa med bollen på till exempel benen. Vid träff byter de roller, och det är tillåtet att springa med bollen i handen. Som variant måste kullaren studsa bollen under jakten, eller så arbetar fyra till sex barn tillsammans: när kullaren får bollen ropar den stopp, alla stannar, och kullaren kastar utan att flytta fötterna. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Ett innelag och ett utelag. Innelaget står parvis, där den ene är löpare och den andre kastare med lekband. Kastaren slår ut bollen framåt, löparen springer en bestämd sträcka och kastaren rör sig ute på planen och försöker undvika att brännas. Kommer löparen tillbaka innan kastaren bränns får innelaget poäng. När alla varit både löpare och kastare byter lagen roller. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Ett innelag och ett utelag. Innelagets spelare kastar i tur och ordning ut bollen, springer ner till utplacerade koner, rör vid dem och återvänder till innemålet. Utelaget bränner genom att passa bollen mellan sig — ingen får springa med den — och träff på kroppen utom huvudet bränner. Löparen får stanna vid konen, men räknas ut om utelaget hinner tre passningar. Poäng för varje löpare som kommer hem oträffad. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Barnen står utspridda med varsin handboll. På kommandot "Gör så" härmar de ledarens rörelse, på "Gör si" står de kvar. Använd rörelser som hör hemma i handboll: hoppskott, vanligt skott, underarmsskott och sidledsförflyttning. Leken tränar uppmärksamhet och ger många repetitioner av kaströrelsen på kort tid. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Ett innelag och ett utelag. Innelagets spelare kastar i tur och ordning bollen vart som helst i salen och springer sedan banan, där de kan stanna vid två koner. Utelaget fångar bollen och passar den till brännaren, som nuddar plinten med bollen och ropar bränd. Som variant måste utelaget hinna en eller flera passningar inom laget innan bollen får gå till brännaren. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

En eller två mjukbollar och fri lek. Vem som helst får ta bollen och bränna genom att kasta på någon; den brände sätter sig utanför planen men kommer in igen när den som brände själv blir bränd. Tas lyra bränns i stället kastaren. Ingen bränns av en boll som studsat i golv, vägg eller tak, eller som träffar huvudet, och en brännare får inte springa med bollen. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

En i gruppen utses till elefant och gör en snabel med armarna. Elefanten jagar de övriga och kullar med snabeln, och den som blir kullad blir själv elefant. Leken pågår tills alla barn har blivit elefanter, så den slutar av sig själv utan att någon står utanför. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två till tre kullare jagar de övriga. Den som blir kullad stannar och härmar den rörelse kullaren visar, till exempel hoppa på ett ben, hoppa ut och in med fötterna eller svänga med armarna. En fri kamrat som upptäcker någon som står och gör en rörelse springer dit, ställer sig framför och gör likadant tre gånger — då blir den kullade fri igen. I en variant har alla barn en boll och kullaren visar en bollövning i stället. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

En kullare jagar de övriga. Den som blir kullad stannar och räcker upp handen, och när de andra ser det stannar de också. Den kullade säger sitt namn högt och de andra upprepar det i kör, varefter den kullade tar över som jagare. Använd inte för stor yta. Leken passar första gången en ny grupp träffas. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Ledaren ropar ut en färg, till exempel grönt, och barnen springer så fort de kan och tar på något grönt i salen. Därefter ropas nästa färg, och nästa. Leken värmer upp, tränar snabba riktningsbyten och kräver ingen utrustning alls. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Låt alla prova målvaktsrollen tidigt. Barnen tränar upphoppet på rätt fot — högerhänt spelare hoppar på vänster fot — och upprepar det många gånger. Därefter samma upphopp men med en hand och boll lyft i luften, och till sist inspring från långsidan med upphopp och kast. Koner, en tjockmatta och gärna en tennisboll räcker som utrustning. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Barnen springer fritt i hallen. På ropet skepp klättrar de upp i ribbstolarna, på hav springer de upp på utställda bänkar och på land ska de stå på golvet. Leken värmer upp hela kroppen, tränar snabba beslut och använder hallens redskap utan att kräva bollar. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Varje spelare dribblar längs hallens golvlinjer som om de vore tågräls. Spårbyte får bara göras där linjer korsar varandra, och vid ett möte backar en spelare med kontroll till närmaste korsning. Ledaren styr tempot med signaler för gång, jogg, löpning eller baklängesdribbling och kan lägga in bollbyten eller enkla motoriska uppgifter.

Alla dribblar varsin boll inom en begränsad yta. På signal byter spelarna uppgift: låg eller hög studs, varannan hand, sittande till stående, framåt eller bakåt, mellan benen eller i cirklar. Lägg successivt till bollbyte med en kamrat eller försök att slå bort andras bollar utan att tappa kontrollen över den egna.

Två lag och en boll. Spelarna får bara röra bollen med en hand i taget och bollen måste spelas längs golvet; en höjdboll ger frislag till motståndarna. Mål görs i handbollsmål eller mot matta, bänk eller liknande. Regeln om en hand och boll längs golvet tvingar fram låg kroppsställning och mjuk bollkontakt. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Ställ bänkar som en kvadrat eller triangel och lägg alla bollar innanför. Två barn utses till att rensa bort bollarna ur ytan medan de övriga står utanför och plockar tillbaka dem. Efter en bestämd tid avbryter ledaren och man räknar: det lag som har minst bollar på sin sida vinner. Använd gärna bollar av olika slag. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Fyra till fem barn per lag som spelar på tvären av salen. Spelet går som innebandy fast med armen och handen som klubba: bollen rullas, passas och skjuts i mål mot en vänd bänk. Att hålla bollen längs golvet tvingar fram låg kroppsställning och mjuk hand. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Alla spelare dribblar varsin boll och försöker samtidigt slå bort de andras bollar utan att träffa handen. Fortsätt tills en spelare återstår, eller låt den som tappar bollen ta upp den och fortsätta.

Placera två till fyra spelare i varje hörn av en fyrkant och två eller tre jägare i mitten. På signal dribblar spelare från hörnen i samma riktning medan jägarna försöker erövra bollen. Vid bollvinst byter jägaren plats med bollhållaren.

En bollhållare dribblar och försöker kulla en fri spelare genom beröring. Den kullade spelaren tar över som jagare. Som variation kan alla ha boll och utsedda kullare byta med den som blir fångad.

Arbeta två och två. A bestämmer en kontrollerad löpbana och B följer efter samtidigt som B dribblar. Byt roller och undvik alltför tvära eller överdrivna sicksackrörelser.

Genomför en stafett där spelarna dribblar runt koner och växlar i ett markerat bytesområde. Variera med valfri eller växlande hand, riktningsbyten, sidleds- och baklängeslöpning, två bollar eller en kombination av studs och fotrullning.

Två spelare står mittemot varandra och studsar bollen växelvis mellan sig. På signal tävlar de om bollen. Den som vinner den dribblar mot mål och avslutar, medan den andra spelaren försöker stoppa anfallet.

Alla dribblar varsin boll utom två barn, som försöker ta en boll i studsen. Den som blir utan boll blir sabotör till nästa omgång. Enklare än den vanliga sabotagebollen, eftersom den som saboterar inte behöver hålla ordning på en egen boll samtidigt. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två lag om tre till sex spelare möts på halva planen. Flera målzoner markeras ut, ungefär en per tre spelare. Ett lag får poäng genom att först fullfölja en passningssekvens, till exempel tre passningar, och därefter bära in bollen i en av zonerna. Försvararna får blockera och snappa passningar men inte tackla. Efter varje poäng startar en ny omgång från mitten. Anfallarna måste hela tiden välja vilken zon de satsar på och skapa ytor med rörelse utan boll.

Lag om fyra till fem spelare möts på halva planen med sex till tio utlagda markörer. Laget får poäng varje gång bollen når en lagkamrat som står på en markör. Efter sin passning måste spelaren flytta sig till en ny markör — ingen får bli stående. Försvararna försöker bryta passningarna. Byt roller efter en till två minuter. Övningen tränar rörelse utan boll och förståelse för ytor.

Två lag, två bänkar och en boll. Varje lag ställer en målvakt på sin bänk, och laget gör mål genom att passa sig fram och få målvakten att fånga lyra. Tre steg och tre sekunder med bollen gäller, och målvakten får röra sig på bänken men inte golvet. Höj svårigheten med att mål bara räknas från motståndarnas planhalva, att hela laget måste vara över mittlinjen, eller att målvakten ska passa tillbaka till samma spelare. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två lag och en boll. Laget spelar sig fram till målläge genom passningar och gör mål genom att studsa upp bollen till den egna målvakten, som står på en plint. Bollföraren får inte dribbla och bara ta tre steg, vilket tvingar fram passningsspel och rörelse utan boll. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Barnen arbetar tre och tre. Två håller varandra i händerna och bildar ett bo åt den tredje, ekorren, och bona står utspridda i salen. En ekorre är utan bo. När ledaren ropar att ekorrarna byter bo måste alla ekorrar springa till ett nytt bo, och den som är utan försöker hinna in i ett — då blir någon annan stående utan. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två kullare håller varandra i handen och kullar de övriga med sina fria händer. Den som blir kullad tar tag i kedjan och jagar vidare tillsammans med den. När kedjan är fyra barn lång delas den på mitten, och jakten fortsätter två och två. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

En kullare jagar ett barn, medan de övriga står parvis med armkrok, antingen i en ring eller utspridda i salen. Den som jagas räddar sig genom att kroka arm med någon i ett par — då är det den andra i paret som jagas i stället. Byt jagare efter en stund. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två barn är kall vind och bär blått band, ett till två är varm vind och bär gult. De kalla vindarna jagar de övriga, och den som kullas blir förstenad och står still. Då kommer den varma vinden, tar den förstenade i handen och tinar upp så att barnet kan springa igen. Leken kallas också Sunnanvind och Nordanvind. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Dela salen i småplaner. Först fyra mot två bolljägare, där den vars passning fastnar hos jägarna själv blir jägare. Sedan fyra mot fyra, där lagen tävlar om vilket som gör flest passningar innan motståndarna får tag i bollen. Små ytor ger många bollkontakter per barn. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Spelarna delas in i två lag där minst en spelare är avbytare och står redo att hoppa in efter skott mot mål. Målvakten är flygande och följer med i anfallsspelet — vem som helst kan vara målvakt. Byte av spelare sker när motståndarna gör mål, och de spelare som byts in får en passning av målvakten så att spelet är igång igen. Inget skott mot mål får ske förrän det anfallande laget är över halva plan. Bestäm gemensamt om spelet ska vara helt utan kroppskontakt. Höj tempot genom att spela med färre spelare, ha nya bollar redo och byta spelare vid varje skott, där skytten ställer sig som målvakt i sitt mål. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Spelarna delas in i tre lag per spelplan. Laget som står utanför planen gör styrkeövningar som ni har valt ut i förväg. Det lag som släpper in ett mål lämnar planen och utelaget kommer in. Använd flera spelplaner om ni är många. Intensiteten kommer av snabba byten: utelaget ska vara snabbt in i spelet och det spelande laget lika snabbt igång med styrkeövningarna. Utse gärna en i varje lag som håller i taktpinnen och ser till att tempot hålls uppe. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Spelarna delas in i två lag. När ett lag gör mål får det laget en ny chans till anfall, fast på motsatt sida. Den som gjorde mål hämtar bollen i målet medan försvarande lag försöker nå upp till motsatt sida och ställa upp ett försvarsspel. Efter bonuschansen återgår bollen till motståndarlaget oavsett om det blir mål eller inte. Höj intensiteten genom att låta alla spelare göra en armhävning när det blir mål innan spelet fortsätter, och kräv att alla anfallsspelare är över mitten innan målförsök får ske. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Spelet sker på två minihandbollsplaner vid sidan om varandra. Saknas golvlinjer delas planerna av med golvmarkeringar, tejp eller koner. Spelarna delas upp i två stora lag: det ena laget har sina två mål på ena sidan av spelplanerna och det andra laget på motsatt sida. Avbytarna befinner sig mellan de två planerna. Spelarna byts ut efter skott mot mål, men utbytta spelare kan fortsätta spela på den andra spelplanen — var uppmärksam på om byte kan ske på båda planerna. Lösningen när ni är många som vill spela, men den kräver att man håller tungan rätt i mun. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Spelarna delas in i två lag. Varje spelare hittar en motståndare i det andra laget som man följer genom hela spelet. När din motståndare skjuter på mål går ni båda av planen och två nya spelare, en från varje lag, kommer in. Du kan avtala med din motståndare om ni vill spela med mer kroppskontakt än grundregeln. Har ni ett lag som består av både erfarna spelare och helt nya är det här sättet att skapa handbollsspel där alla får utmanas. Vid mål kan du ge din motståndare ett straff — eller en belöning — i form av en styrkeövning. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Spelarna delas in i två lag. En spelare placeras längs kortsidan vid motståndarlagets mål, och utöver det spelar man med tre eller fyra spelare på plan. Bollen ska kastas till spelaren på kortsidan och tillbaka ut innan ett avslutande skott mot mål får ske. Medspelaren på kortsidan får inte förflytta sig med bollen, och vid mål byts hen ut mot en ny. Spelet får djup och en extra spelstation. Skruva upp det genom att låta spelaren på kortsidan skjuta på mål och röra sig på både kortsida och långsida, i stället för att bara vara en passningsstation. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Spelarna delas in i tre lag. Det lag som gör mål blir kvar på planen och det andra laget byts ut. Poängen räknas löpande och det lag som först når tio poäng vinner, varefter de resterande lagen kan spela om andra och tredje plats. Det lag med mest uthållighet har goda chanser. Vänd på lagbytet så att det lag som gör mål byts ut för att öka intensiteten, eller byt lag först efter vartannat mål och låt laget utanför planen göra en styrkeövning i väntan på byte. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Spelarna delas in i två lag med två till fem spelare i varje. Markera två linjer på kortsidan av ytan, eller lägg ut markeringar för en bestämd målzon. Ett lag gör mål genom att lägga bollen mellan de två strecken eller i målzonen. Du får ta max tre steg med bollen, därefter ska den passas — ni kan också spela helt utan att tillåta steg med bollen. Spelvarianten passar bra utomhus när ni inte har tillgång till mål. Justera planens storlek efter spelaktivitet, och lägg gärna till att man måste kasta bakom ryggen, med motsatt hand eller att alla måste ha haft bollen innan mål får göras. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

En niometersspelare och en linjespelare anfaller mot två försvarare. Sidan som bollhållaren väljer avgör vem som tar niometersspelaren och vem som ansvarar för linjen. Anfallet söker skott, genombrott eller inspel till linjespelaren.

A väljer sida om den första konen och attackerar sedan försvararen i den motsatta ytan. A kan samarbeta med linjespelare D, skjuta eller gå på genombrott, medan den andra försvararen arbetar runt linjen. Spegelvänd upplägget åt andra hållet.

Ett innelag och ett utelag, uppställda som i brännboll. Förste man i innelaget kastar ut bollen framåt och springer sedan varv runt sitt eget lag. Utelaget hämtar bollen, ställer upp sig på led och skickar den bakåt över huvudet; siste man springer fram och lägger bollen i en ring, varpå löparen stannar och antalet varv räknas. I en svårare variant ska alla i utelaget röra bollen och sätta sig efter sin passning. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Två kullare jagar de övriga. Den som blir kullad ställer sig på alla fyra och bildar en bro, och blir fri igen så snart en kamrat som fortfarande är fri kryper under. Leken kallas också Tunnelkull, och tvingar fram att barnen hjälper varandra i stället för att bara fly undan. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

En till två kullare jagar de övriga. Den som blir kullad står stilla med armarna ut i kramställning, och blir fri igen när en kamrat som inte är kullad springer fram och kramar om. Leken håller tempot uppe och gör att barnen letar efter varandra i stället för att bara fly. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Prova att spela handboll, eller något som liknar det, med så få regler som möjligt och på enklast tänkbara sätt. Låt barnen spela, greppa bollen och göra mål utan att bli stoppade av regler de ännu inte kan. Passet återkommer i nästan varje träning i Handbollskolan, och är det tillfälle då allt de övat får användas på en gång. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Fem stationer där lagen samlar poäng, ungefär två minuter per station. Dela barnen i grupper om fyra eller fem, låt dem välja lagnamn efter kända handbollsprofiler och utse en lagledare — en A-lagsspelare, en äldre ungdom eller en förälder. Gör ett enkelt protokoll. Femkampen passar som avslutning på en termin, gärna med diplom. Ur SHF:s Handbollskola, Övningsförråd (Svenska Handbollförbundet, 1993).

Sitt på rumpan, lyft benen och håll fötterna en bit ovanför golvet. Luta dig bakåt och håll kroppen som ett V medan bollen kastas fram och tillbaka mellan dig och din partner — använd både en och två händer. Sug in naveln mot ryggraden, aktivera bålmusklerna och för axlarna bort från öronen med rak rygg. Lättare: sätt fötterna i golvet med böjda knän och luta dig längre bak. Dynamisk variant: lägg dig på rygg när bollen har kastats och res dig upp för att fånga den igen. Du tränar bål. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Stå i par vid sidan om varandra med en till två meters mellanrum. Båda går fram med det ena benet i ett utfall och böjer i knäna, roterar överkroppen mot partnern och kastar bollen. Därefter tillbaka till stående, och den andra passar tillbaka. Växla ben efter varje steg och vänd efter ett bestämt antal steg så att rotationen tränas åt båda hållen. Håll uppe bröstet, undvik att svanka och håll armbågen framför kroppen i höjd med skuldran när bollen kastas. Statisk variant: stå båda i utfall och kasta under en bestämd tid. Du tränar underkropp och rörlighet. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Stå i par framför varandra med en till två meters mellanrum. Den som fångar bollen gör en knäböj och passar sedan bollen tillbaka när man kommer upp i stående position, varefter partnern upprepar övningen från sin sida. Håll uppe bröstet så att du inte faller ihop i överkroppen, och låt knäna peka i samma riktning som tårna. Statisk variant: sitt ner i knäböj och kasta bollen till varandra under en bestämd tid. På egen hand kastar du bollen mot en vägg. Du tränar underkropp och rörlighet. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Stå i par framför varandra och ta båda tag om den mjuka bollen. Den ena placerar händerna ovanpå och under bollen, den andra på bollens sidor. Den ena drar medan den andra håller emot, och sedan omvänt — baksidan av armen aktiveras. Stå i diagonalställning med ena foten längre fram och lätt böjda knän, håll ryggen rak och för axlarna bort från öronen. Gör det till en tävling där det gäller att dra bollen ur händerna på den andre. Du tränar överkropp. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Lägg er på mage bredvid varandra med ungefär en meters avstånd. Den ena placerar bollen på utsidan av axeln, gör ett litet rygglyft och rullar bollen in under bröstkorgen. Partnern tar över bollen, gör ett rygglyft och rullar bollen till andra sidan. Rulla tillbaka bollen och byt sida efter ett visst antal repetitioner eller ett bestämt tidsintervall. Titta snett framåt ner i golvet så att nacken blir en naturlig förlängning av ryggraden. Svårare: lyft benen när du höjer bröstkorgen. Du tränar rygg och rörlighet. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Ligg på mage och sätt händerna i golvet i höjd med axlarna med fingrarna pekande framåt. Placera knäna i golvet och häv dig upp till raka armar med utsträckta höfter. Sänk kroppen mot golvet utan att landa helt — bröstet stannar fem till tio centimeter från golvet — och låt armbågarna peka utåt. Pressa upp till utgångsposition och upprepa. Håll kroppen sträckt utan att böja i ländryggen och fäst blicken i golvet. Lättare: flytta bak sätet eller höj upp överkroppen mot en bänk. Svårare: gör armhävningen på tå med kroppen i rak linje. Du tränar överkropp. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Ligg på sidan med det undre knät i golvet och vila på underarmen med armbågen rakt under axeln. Sätt den övre handen på höften eller sträck den mot taket. Spänn magmusklerna, lyft upp höften från golvet, håll en stund och sänk ner igen. Håll en rak linje från fot till axel — tänk att du står mellan två väggar. Lättare: sätt i den övre handen i golvet. Svårare: håll båda benen utsträckta och gör plankan på fötterna. Du tränar bål. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Ligg på mage på golvet, huvud mot huvud med din partner, och placera händerna rakt under axlarna. Spänn bålen och pressa upp dig till en planka på fötter och händer med kroppen i rak linje. Passa en boll mellan er med hjälp av händerna. Pressa isär skulderbladen och för axlarna bort från öronen. Lättare: gå ner på knä om det blir för svårt att hålla en rak linje på tå. Svårare: förflytta dig framlänges och baklänges med händer och fötter, och passa även med fötterna. Du tränar bål. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Stå framför varandra och greppa tag om varandras handleder. Ställ er på ett ben och sträck det andra benet rakt fram. Sätt er bak genom att böja på benet och gå så långt ner att hälen kan stanna kvar i golvet. Res er upp och upprepa några gånger innan ni byter sida. Håll uppe bröstet, undvik att svanka och låt knät peka i samma riktning som tårna. Lättare: gör enbensböjen en person åt gången, och gå inte djupare än att sätet är i samma höjd som knäna. Du tränar underkropp och rörlighet. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Stå på ett ben med lätt böjt knä. Håll ryggen rak och fäll överkroppen framåt genom att böja i höften, med höfterna parallella med golvet. Fäll till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje, och gå sedan tillbaka till ursprungsläget. Upprepa på samma ben eller byt. Gör övningen långsamt och fokusera på balansen. Lättare: håll armarna rakt ut som ett flygplan. Svårare: kom upp på tå, eller gör ett hopp när du är uppe i upprätt position. Du tränar hela kroppen. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Golvmarkeringar läggs ut över en begränsad yta och vid varje markering ligger ett kort med en styrkeövning. Paren passar bollen mellan sig och förflyttar sig i rask gång mellan markeringarna — en fot ska hela tiden ha kontakt med underlaget. Vid varje markering genomförs övningen på kortet innan paret får gå vidare, och uppvärmningen är klar först när paret har varit vid samtliga markeringar. Puls och styrka i samma övning, trots att ingen springer. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Paren rör sig över en mindre plan och passar till varandra, en boll per par. På signal vänder paret och springer till den kort- eller långsida som ligger längst bort, och fortsätter sedan passa. Låt paren växla mellan att passa med svag hand, bakom ryggen och mellan benen. Rappa steg och korta ruscher gör att pulsen kommer upp fort. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Lägg ut golvmarkeringar runt om på ytan, en färre än antalet spelare eller par. Så länge musiken spelar rör sig deltagarna över ytan och passar till varandra. När musiken tystnar gäller det att hitta en ledig markering att ställa eller sätta sig på. Den som blir utan går till sidlinjen och gör en styrkeövning innan spelet fortsätter. Saknas musik fungerar en visselpipa lika bra. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Två eller flera lag spelar med en boll. Varje lag försvarar en markerad linje längs sin långsida. Mål görs genom att lägga bollen bakom motståndarnas linje, varefter bollen går över till andra laget. Antalet steg är fritt, men rör en motståndare bollhållaren byter bollen lag. Spelet vänder snabbt, så var försiktig i anfallet. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Deltagarna rör sig över hela ytan och passar till varandra i par, en boll per par. Vid signal bryts paren upp och alla väljer en ny passningskompis. Utmana varandra med kast under benet, bakom ryggen och med svag hand. Väx­la mellan att hoppa på ett ben och djupa jämfotahopp, eller lägg in en styrkeövning, för att skruva upp intensiteten. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Ingen boll — bara svansar. Markera upp en träningsyta och ge varje lag band i sin färg, fästa i sidan som svansar. Alla ska ta svansarna från motståndarna och samtidigt skydda sin egen. Bestäm spelvariant innan ni börjar: antingen lämnas en tagen svans tillbaka direkt, eller så samlar man på sig så många band som möjligt. Hela kroppen värms upp och pulsen kommer upp inför spel. Förväxla den inte med Svansen, som bygger på samma idé men lägger till en boll och ett passningsmål. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Markera två linjer med ungefär tio meters mellanrum på var sin sida av ytan och dela in i två lag. Bakom varje linje läggs lika många markeringar som laget har spelare, och laget ställer upp på sin linje. Målet är att plocka så många markeringar som möjligt från motståndarna och placera dem bakom sin egen linje — en markering i taget. Bestäm hur länge spelet ska pågå och hur många omgångar ni spelar. Snabbhet, snabba vändningar och att hämta hem. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Sätt ut nio markeringar i en kvadrat mitt på ytan. Varje lag får tre band i sin färg och ställer upp på var sin kortsida. En spelare i taget springer fram och lägger ett band på en markering — det gäller att först få tre i rad. Har inget lag tre i rad när alla band är utlagda börjar man flytta de band som redan ligger. Låt lagkamraterna stå med ryggen mot planen medan de väntar, så måste huvudet användas lika mycket som benen. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Dela in deltagarna i mindre grupper och ge alla i gruppen ett nummer. Passningen ska alltid gå till den som har närmast högre nummer än ditt eget. Är gruppen fler än tre kan ni använda två bollar, och fler än sex deltagare klarar tre bollar. Bestäm hur länge och hur många omgångar ni spelar. Skruva upp tempot genom att byta plats med den du passar till. Inte att förväxla med Räkneboll ur Handbollskolan, som handlar om att hålla bollen inom laget. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Ta fram alla mjuka bollar och fördela dem över ytan. Alla spelar mot alla och ska undvika att bli träffade — skott får bara gå mot underben och fötter. Den som blir träffad lämnar ytan och utför ett straff: en löpning till mittlinjen och tillbaka, tio armhävningar eller något snällt sagt till någon i gruppen. När straffet är utfört är man med i spelet igen. Bestäm speltid och antal omgångar. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Lågintensiv handboll med tid att njuta av bollen. Alla rörelser sker i rask gång och en fot ska hela tiden ha kontakt med underlaget. Spelarna delas i två lag, målvakten är flygande och följer med i anfallsspelet, byte sker vid varje skott mot mål och inget skott får ske förrän anfallande lag är över halva plan. Tre regler gör det extra roligt: rör en försvarsspelare anfallsspelaren med bollen går bollen över till motståndarna, mål mellan målvaktens ben nollställer motståndarlagets poäng, och trick-scoring eller stolpe in ger dubbla poäng. Passar som uppvärmningsspel men fungerar lika bra för seniorer och spelare med skador eller funktionsnedsättning. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Två eller flera lag spelar med en boll. Laget ska klara tio passningar i rad utan brytning eller tappad boll, sedan lämnas bollen till nästa lag som ska göra detsamma. Nästa omgång gäller nio passningar, och så räknas det ner varv för varv. Höj intensiteten genom att kräva en studs i golvet före varje passning. Tar tio passningar för lång tid går det bra att börja på sju. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Två lag, en boll och tio passningar att uppnå. Varje gång du passar ska du säga ett ord ur en bestämd kategori — huvudstäder, filmtitlar eller grönsaker. Säger du fel, inget alls eller något som redan sagts under rundan går bollen över till andra laget, som under tiden försöker bryta passningarna. Håll igång tills orden på temat tar slut. För en extra utmaning rör du dig runt samtidigt som du håller en medspelare i handen. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Dela upp i två eller flera lag, bestäm ytans storlek och ta er fram och tillbaka på olika sätt — det lag som fått över alla sina spelare först vinner. Glöm inte bollen. Variera löpningen med höga knän, sidosteg och hoppsasteg, eller ta er fram enbart gående. Bygg en hinderbana med rockringar, koner att zickzacka mellan och hinder att krypa under. I lagstafett står laget bredbent och bollen rullar från första till sista spelaren, som tar bollen och springer längst fram. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).

Samma upplägg som en vanlig stafett, men med styrkeövningar inbakade. I utfall byter bollen hand under benet vid varje steg framåt, och över huvudet när man kliver ihop. I krabbgång balanseras bollen på magen medan man går som en krabba på händer och fötter. I björngång kryper man på tår och händer med överkroppen så nära underlaget som möjligt och för bollen framåt med händer och fötter. Antalet spelare i laget avgör aktivitetsnivån — justera banans längd efter gruppen. Ur Handboll Fitness, Sport Fitness (RF-SISU Skåne och Skånes Handbollförbund, 2020).